Liczby w dietetyce wiodą prym. Do przesady ludzie skupiają się na tym ile ważą, ile kalorii potrzebują, jaki procent węglowodanów, ile miligramów wapnia muszą zjeść w ciągu doby… Kompletnie zapominają, że nasz ludzki organizm jest bardzo inteligentny i potrafi „za nas” czyli intuicyjnie a nie logicznie, decydować co potrzebuje aby wyprodukować sobie potrzebne elementy dla zachowania zdrowia, siły i młodości.

Wiedza jest potrzebna ale głównie dlatego, że rozwój cywilizacji i przemysłu spożywczego oddalił nas od jedzenia tego co naturalne, co pochodzi z ziemi i miało dostęp do słońca. A ta wiedza powinna bardziej skupiać się nie na tym ile – tylko co.

Niemal wszyscy wiedzą co to są kalorie. Powszechnie uważa się, że kalorie tuczą 🙂 Ale to jest prawdą tylko w jednym przypadku. Kiedy zjesz niewłaściwe pożywienie, w ilości przekraczającej zapotrzebowanie. 

Jeśli rozpatrujemy zagadnienie kalorii najważniejsze jest by zdać sobie sprawę z faktu, że kaloryczność jest to określona ilość energii jaką dostarczamy do organizmu, która może być spożytkowana lub zmagazynowana, w zależności od aktywności człowieka. Stosunek ilości kalorii do pozyskanej energii nie jest stały i jednakowy dla każdego dlatego, że człowiek nie jest powtarzalny, każdy jest inny i nasze organizmy mają szereg indywidualnych czynników wpływających na pozyskiwanie energii z pożywienia bądź jej magazynowanie, np. sprawność narządów trawiennych, metabolizm i aktywność fizyczna.

Ale pewne jest, że spożywane kalorie mogą być wartościowe dla organizmu i zawierać szereg składników mineralnych, fitozwiązków, błonnika, antyoksydantów czy witamin albo ubogie w wartości odżywcze i nie tylko nie przynosić korzyści ale często szkodzić. Dlatego ważne jest co za tymi kaloriami się kryje. 

Dużo bardziej istotny niż sama ilość kalorii jest stosunek ilości składników odżywczych do ilości dostarczanych kalorii. I tutaj pojawia nam się termin gęstości odżywczej.

Gęstość składników odżywczych pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. Pokazuje, jak dużo witamin, składników mineralnych oraz innych składników odżywczych ma 1 kaloria produktu.

Gęstość witamin i minerałów jest średnią z gęstości kluczowych witamin i składników mineralnych.

Twórcą kompleksowego indeksu gęstości odżywczej ANDI jest Dr. Joel Fuhfrman, którą opisał w książce “Jeść by żyć zdrowo”. Zaleca on by 90% kalorii w diecie pochodziło z niskoprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w mikroskładniki. Substancje od których zależy klasyfikacja w indeksie gęstości odżywczej są różne w zależności od badającego ale głównie to: wapń, karotenoidy, likopen, błonnik, skrobia oporna, foliany, glukozydy, żelazo, magnez, niacyna, selen, witamina B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, K, cynk, fosfor, mangan i miedź i inne.

Więcej można dowiedzieć się tutaj:

https://www.drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods

Ja jestem w posiadaniu książki Mateusza Żłobińskiego „Dieta Odżywcza” i z tej publikacji będę czasem załączała procentowo ujęte gęstości odżywcze, dla ułatwienia przedstawione w formie procentowej. Pokaże to Wam, jaki procent dziennego zapotrzebowania na dane składniki odżywcze zapewnimy sobie, przy pożyciu 2000 kcal pochodzących z danego produktu.

Żebyśmy mogli zapobiegać chorobom, a nawet odwracać ich przebieg, większość naszego pożywienia powinna mieć wysoką gęstość odżywczą.

TAK SIĘ SKŁADA, ŻE IM MNIEJ KALORI MA DANY PRODUKT TYM WIĘCEJ PROPORCJONALNIE ZAWIERA BŁONNIKA, ANTYOKSYDANTÓW, WITAMIN, MINERAŁÓW I FITOZWIĄZKÓW.

Warzywa liściaste są zdecydowanie najbardziej wartościową grupą produktów. W klasie żywności o super gęstości są również grzyby, wodorosty, pozostałe warzywa, owoce, kiełki, zioła i przyprawy, rośliny strączkowe, nasiona, pełne ziarna zbóż, orzechy. Im mniej przetworzone i oczyszczone, tym lepiej.

W tym miejscu dobrze jest wyjaśnić dlaczego należy unikać żywności wysoko przetworzonej, rafinowanej.

Produkty rafinowane czyli oczyszczone to np. biała mąka czy biały ryż. Z ziaren zostały usunięte zarodki i otręby i tym samym pozbawiono te produkty głównych składników odżywczych, pozostawiając część obfitującą w tzw. „puste kalorie”, czyli niewielką zawartość mikroelementów. A pożywienie, które jedynie wypełnia żołądek nie ma potencjału do budowania zdrowych komórek naszego ciała. 

Już Hipokrates głosił: „Niech twoje lekarstwo będzie twoim pożywieniem a twoje pożywienie niech będzie twoim lekarstwem.”

Pożywienie zatem powinno być zróżnicowane, wielokolorowe, niskoprzetworzone i dopasowane do poziomu aktywności fizycznej. Na prawdę o wiele prościej jest zapoznać się z tym co jeść niż liczyć i mierzyć, dać się poprowadzić intuicji niż śledzić najnowsze trendy ( chwilowej sławy ) top produktów uzdrawiających. 

Cechą charakterystyczną przepisów jakie będą ( i już są ) tutaj zamieszczane jest właśnie 100% zawartość roślin, ich dobór jako produktów nieprzetworzonych oraz użytych tak by zachować lub nawet wytworzyć zdolność do odżywiania ciała a tym samym naturalnego odzyskiwania idealnej wagi ciała.

A na zdjęciu przedstawiam proste danie, gdzie nawet pop-corn jest zdrowy bo uprażony bez grama tłuszczu z całego ziarna ekologicznej kukurydzy. Awokado, pomidory, pasta z czerwonej fasoli, pieczarki, szpinak, sos tahini z mielonego sezamu. 

PODSUMOWANIE:

1. stawiamy na rośliny, w tym obowiązkowo liściaste

2. różnicujemy kolory 

3. uczymy się odbierać sygnały naszych organizmów, w tym również poczucia głodu w odróżnieniu od „chcę!”

4. dobieramy rośliny o różnym poziomie sytości ( nie samą sałatą człowiek żyje )

5. przygotowujemy sobie posiłki dopasowane do własnych potrzeb

6. decydujemy się w 90% na produkty o wysokiej gęstości odżywczej

* ten artykuł nie jest poradą medyczną, jest moim osobistym punktem widzenia opartym na doświadczeniu osobistym oraz wiedzy płynącej z książek:

Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień”, Galaktyka, Łódź 2013

Mateusz Żłobiński „Dieta odżywcza”, Salaterka, Zgierz 2019