makaron w sosie „śmietanowym” z nerkowców

makaron w sosie „śmietanowym” z nerkowców

Kiedy wpada twoja córka po całym dniu spędzonym w pracy przy koniach a ty masz tylko chwilę na zrobienie obiadu od podstaw…

Wówczas zawsze dobrze sprawdza się znany i lubiany makaron. Ale ten makaron może być różny, mniej lub bardziej zdrowy. U mnie zawsze w zapasie są razowe makarony z orkiszu, żyta i gryki oraz strączkowe: z fasoli albo z czerwonej soczewicy. Wbieram te lepszej jakości, nie z dyskontów. Sprawdziłam i jest kolosalna różnica. Preferuję marki Bartolini i Babalscy.

A jak już mamy makaron to teraz pytanie z czym, żeby było ekspresowo? Lubię mieć w lodówce namoczone nerkowce. Jeśli wymienia się systematycznie wodę i zalewa świeżą, mogą naprawdę długo stać zanim je wykorzystam. Powstaje z nich doskonała śmietanka, tym razem posłużyła mi do zrobienia sosu.

Do tego tylko brokuł, płatki drożdżowe i obiad gotowy! A jaki pyszny…spróbuj i wymiennie stosuj różne makarony i warzywa. Banalnie proste  🙂

 

ŚMIETANA Z NERKOWCÓW  2 porcje

  • 160g namoczonych dzień wcześniej nerkowców ( ewentualnie min 2h w gorącej wodzie )
  • 140ml wody
  1. Zblenduj na gładko. Dla mnie najlepiej się sprawdza do takich zadań Nutri Bullet. Ale inne rodzaje blenderów też będą ok. Chodzi o to by radziły sobie z małymi ilościami składników, nie rozbryzgując ich pościankach.
  2. Do tego dania zużyj połowę a resztę zużyj do sałaty albo innej wersji tego dania następnego dnia.
  3. Śmietankę można przelać do słoiczka i przechować w lodówce.

 

MAKARON W SOSIE ŚMIETANOWYM Z NERKOWCÓW  1 porcja

SKŁADNIKI:

  • 100g makaronu
  • 3/4 brokułu czyli ok. 350g
  • 150g śmietanki z nerkowców ( połowa z przepisu powyżej )
  • 2 czubate łyżki płatków drożdżowych
  • sól, pieprz, oliwa do smaku
  • 1 łyżka świeżego tymianku 
  • 100-200ml wody

PRZYGOTOWANIE:

  1. Podziel brokuła na małe różyczki.
  2. Na dużej patelni wlej na dno wodę, rozłóż brokuły i przykryj przykrywką. To taki mój sposób na szybkie gotowanie brokułu. Trzeba tyylko uważać żeby się nie przypaliły. W razie gdy woda odparuje należy trochę jej znów dolać ale warzywo ma się gotować głównie w parze. Gdy jest jeszcze lekko twardy tzn. al dente odstawiamy na bok.
  3. W międzyczasie zagotuj w garnku wodę na makaron i gotuj go uważając by się nie rozgotował, mając na uwadze że jeszcze chwilę będziesz go podgrzewać w sosie. Odcedzedź na sitku.
  4. Postaw na ogniu patelnię z brokułem, wlej odmierzoną ilość śmietanki, 100ml wody, płatki, makaron i mieszaj podgrzewając. Posól i popieprz do smaku, dodaj posiekany tymianek  Sos powinien zgęstnieć i otoczyć ładnie całe danie, jeśli woda za szybko wyparuje i makron zaczyna przywierać dodaj jeszcze trochę wody.
  5. Polej oliwą i sprawdż jak szybko udało ci się zrobić ten obiad.
strogonoff wegański

strogonoff wegański

Pogoda, mimo że mamy maj, wciąż zimowa. Dlatego wrzucam Wam przepis na ciepłe danie dające komfortowe uczucie w żołądku po wystawieniu się na wiatry na zewnątrz.

Po serii zielonych przepisów ten powróci trochę do klimatów zimowych, tradycyjnych smaków i podstawowych składników. Chyba poza papryką wędzoną i czosnkiem niedźwiedzim pozostałe składniki są łatwo dostępne w popularnych dyskontach.

Jednak te wymienione przed chwilą dwie przyprawy warto nabyć na przyszłość, bo w gotowaniu roślinnym okażą się popularne i znaczące.

Zamiast tradycyjnej śmietany użyjemy mleka kokosowego. Nie bójcie się takiej zamiany. Jest jak najbardziej  pasująca do pozostałych składników i smaków.

Wspomnę tutaj* o mleku, które polecam zakupić. Z dwóch powodów. Po pierwsze jego skład, smak i konsystencja jest najlepsza ze wszystkich jakie próbowałam ( a robię to z ciekawości nie tylko na terenie Polski ). Po drugie jest dużo tańsze niż te w puszkach. I nie tylko w porównaniu 1:1 pojemności ale głównie dlatego, że w tym mleku po odstawieniu go do lodówki nie znajdziecie nawet łyżki wody. Po otwarciu pudełka wyjętego z lodówki zobaczycie tylko piękną, kremową, gęstą i białą śmietankę kokosową, którą można ubijać do deserów i stosować do koktajli. Jeśli chcecie użyć go jako standardowe mleko musicie rozcieńczyć z wodą 1:1 bo jest baaardzo gęste i intensywne.

Do dzieła!

STROGONOFF WEGAŃSKI

SKŁADNIKI:

  • 4 cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 1 tbsp oleju
  • 1/2 selera naciowego
  • 150g marchewki
  • 1/8 tsp ziela angielskiego
  • 1/4 tsp liścia laurowego
  • 2 tsp czosnku niedźwiedziego
  • 500g pieczarek
  • mała puszka pomidorów pelatti kostka
  • 4 tbsp koncentratu pomidorowego
  • 3 tsp musztardy
  • 2 tsp papryki słodkiej
  • 1/2 tsp chilli w proszku
  • 1/2 tsp papryki wędzonej
  • 150g śmietanki kokosowej*
  • 4 tbsp sosu sojowego
  • 1 tsp majeranku
  • szczypta cynamonu

na koniec:

  • 2 garści surowego jarmużu**
  • pieprz czarny, sól
  • do dekoracji kiszony ogórek pokrojony w kostkę

PRZYGOTOWANIE:

  1. Pokrój cebulę w piórka, czosnek w cienkie plasterki. Podlej olejem i duś mieszając na nieprzywieranej patelni.
  2. Pokrój marchewkę w cienkie słupki lub zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Dodaj do cebuli i tuż pod przykryciem. Dolej niewielką ilość wody żeby warzywa się nie przypalały.
  3. Dodaj ziele, liść laurowy i czosnek niedźwiedzi.
  4. Na drugiej patelni usmaż na suchej patelni pieczarki – jeśli są malutkie zostaw je w całośći, jeśli większe pokrój na cząstki odpowiadające małej pieczarce. Poruszaj patelnią smażąc pieczarki na dużym ogniu, tak żeby się nie przypaliły ale żeby straciły surowość i przyrumieniły.
  5. Dodaj do cebuli i marchewki, a następnie wszystkie pozostałe składniki.
  6. Duś około 10-15 min.
  7. Na koniec sprawdź smak i jeśli potrzebujesz dopraw jeszcze solą i pieprzem. Tuż przed wyłożeniem na talerz wmieszaj do sosu surowe porwane na mniejsze kawałki liście jarmużu. Pozwól im zmięknąć i od razu wyłóż na talerz. Posyp świeżo pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym. Ja uwielbiam to danie z kaszą quinoa ale świetne będzie również do ryżu, pieczonych ziemniaków i makaronu z ciecierzycy.

Smacznego!

UWAGI:

*( link do postu, w którym podaję przepis na ciastka z bitą śmietaną kokosową i piszę jakie mleko kokosowe jest najlepsze na rynku polskim)

**Jeśli używasz jarmużu z Biedronki to mimo, że jest on w małych kawałkach musisz usunąć twarde części łodyg. Nie będą dobre w tym daniu. Nie musisz ich usuwać jeśli robisz zielony koktajl i blindujesz wszystko w blenderze na gładko.

gęstość odżywcza, czyli kiedy mniej znaczy więcej

gęstość odżywcza, czyli kiedy mniej znaczy więcej

Liczby w dietetyce wiodą prym. Do przesady ludzie skupiają się na tym ile ważą, ile kalorii potrzebują, jaki procent węglowodanów, ile miligramów wapnia muszą zjeść w ciągu doby… Kompletnie zapominają, że nasz ludzki organizm jest bardzo inteligentny i potrafi „za nas” czyli intuicyjnie a nie logicznie, decydować co potrzebuje aby wyprodukować sobie potrzebne elementy dla zachowania zdrowia, siły i młodości.

Wiedza jest potrzebna ale głównie dlatego, że rozwój cywilizacji i przemysłu spożywczego oddalił nas od jedzenia tego co naturalne, co pochodzi z ziemi i miało dostęp do słońca. A ta wiedza powinna bardziej skupiać się nie na tym ile – tylko co.

Niemal wszyscy wiedzą co to są kalorie. Powszechnie uważa się, że kalorie tuczą 🙂 Ale to jest prawdą tylko w jednym przypadku. Kiedy zjesz niewłaściwe pożywienie, w ilości przekraczającej zapotrzebowanie. 

Jeśli rozpatrujemy zagadnienie kalorii najważniejsze jest by zdać sobie sprawę z faktu, że kaloryczność jest to określona ilość energii jaką dostarczamy do organizmu, która może być spożytkowana lub zmagazynowana, w zależności od aktywności człowieka. Stosunek ilości kalorii do pozyskanej energii nie jest stały i jednakowy dla każdego dlatego, że człowiek nie jest powtarzalny, każdy jest inny i nasze organizmy mają szereg indywidualnych czynników wpływających na pozyskiwanie energii z pożywienia bądź jej magazynowanie, np. sprawność narządów trawiennych, metabolizm i aktywność fizyczna.

Ale pewne jest, że spożywane kalorie mogą być wartościowe dla organizmu i zawierać szereg składników mineralnych, fitozwiązków, błonnika, antyoksydantów czy witamin albo ubogie w wartości odżywcze i nie tylko nie przynosić korzyści ale często szkodzić. Dlatego ważne jest co za tymi kaloriami się kryje

Dużo bardziej istotny niż sama ilość kalorii jest stosunek ilości składników odżywczych do ilości dostarczanych kalorii. I tutaj pojawia nam się termin gęstości odżywczej.

Gęstość składników odżywczych pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. Pokazuje, jak dużo witamin, składników mineralnych oraz innych składników odżywczych ma 1 kaloria produktu.

Gęstość witamin i minerałów jest średnią z gęstości kluczowych witamin i składników mineralnych.

Twórcą kompleksowego indeksu gęstości odżywczej ANDI jest Dr. Joel Fuhfrman, którą opisał w książce “Jeść by żyć zdrowo”. Zaleca on by 90% kalorii w diecie pochodziło z niskoprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w mikroskładniki. Substancje od których zależy klasyfikacja w indeksie gęstości odżywczej są różne w zależności od badającego ale głównie to: wapń, karotenoidy, likopen, błonnik, skrobia oporna, foliany, glukozydy, żelazo, magnez, niacyna, selen, witamina B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, K, cynk, fosfor, mangan i miedź i inne.

Więcej można dowiedzieć się tutaj:

https://www.drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods

Ja jestem w posiadaniu książki Mateusza Żłobińskiego „Dieta Odżywcza” i z tej publikacji będę czasem załączała procentowo ujęte gęstości odżywcze, dla ułatwienia przedstawione w formie procentowej. Pokaże to Wam, jaki procent dziennego zapotrzebowania na dane składniki odżywcze zapewnimy sobie, przy pożyciu 2000 kcal pochodzących z danego produktu.

Żebyśmy mogli zapobiegać chorobom, a nawet odwracać ich przebieg, większość naszego pożywienia powinna mieć wysoką gęstość odżywczą.

TAK SIĘ SKŁADA, ŻE IM MNIEJ KALORI MA DANY PRODUKT TYM WIĘCEJ PROPORCJONALNIE ZAWIERA BŁONNIKA, ANTYOKSYDANTÓW, WITAMIN, MINERAŁÓW I FITOZWIĄZKÓW.

Warzywa liściaste są zdecydowanie najbardziej wartościową grupą produktów. W klasie żywności o super gęstości są również grzyby, wodorosty, pozostałe warzywa, owoce, kiełki, zioła i przyprawy, rośliny strączkowe, nasiona, pełne ziarna zbóż, orzechy. Im mniej przetworzone i oczyszczone, tym lepiej.

W tym miejscu dobrze jest wyjaśnić dlaczego należy unikać żywności wysoko przetworzonej, rafinowanej.

Produkty rafinowane czyli oczyszczone to np. biała mąka czy biały ryż. Z ziaren zostały usunięte zarodki i otręby i tym samym pozbawiono te produkty głównych składników odżywczych, pozostawiając część obfitującą w tzw. „puste kalorie”, czyli niewielką zawartość mikroelementów. A pożywienie, które jedynie wypełnia żołądek nie ma potencjału do budowania zdrowych komórek naszego ciała. 

Już Hipokrates głosił: „Niech twoje lekarstwo będzie twoim pożywieniem a twoje pożywienie niech będzie twoim lekarstwem.”

Pożywienie zatem powinno być zróżnicowane, wielokolorowe, niskoprzetworzone i dopasowane do poziomu aktywności fizycznej. Na prawdę o wiele prościej jest zapoznać się z tym co jeść niż liczyć i mierzyć, dać się poprowadzić intuicji niż śledzić najnowsze trendy ( chwilowej sławy ) top produktów uzdrawiających. 

Cechą charakterystyczną przepisów jakie będą ( i już są ) tutaj zamieszczane jest właśnie 100% zawartość roślin, ich dobór jako produktów nieprzetworzonych oraz użytych tak by zachować lub nawet wytworzyć zdolność do odżywiania ciała a tym samym naturalnego odzyskiwania idealnej wagi ciała.

A na zdjęciu przedstawiam proste danie, gdzie nawet pop-corn jest zdrowy bo uprażony bez grama tłuszczu z całego ziarna ekologicznej kukurydzy. Awokado, pomidory, pasta z czerwonej fasoli, pieczarki, szpinak, sos tahini z mielonego sezamu. 

PODSUMOWANIE:

1. stawiamy na rośliny, w tym obowiązkowo liściaste

2. różnicujemy kolory 

3. uczymy się odbierać sygnały naszych organizmów, w tym również poczucia głodu w odróżnieniu od „chcę!”

4. dobieramy rośliny o różnym poziomie sytości ( nie samą sałatą człowiek żyje )

5. przygotowujemy sobie posiłki dopasowane do własnych potrzeb

6. decydujemy się w 90% na produkty o wysokiej gęstości odżywczej

* ten artykuł nie jest poradą medyczną, jest moim osobistym punktem widzenia opartym na doświadczeniu osobistym oraz wiedzy płynącej z książek:

Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień”, Galaktyka, Łódź 2013

Mateusz Żłobiński „Dieta odżywcza”, Salaterka, Zgierz 2019

kasza jaglana idealnie sypka, najlepsza

kasza jaglana idealnie sypka, najlepsza

KASZA JAGLANA NA SYPKO

SKŁADNIKI: porcja na 3-4 osoby

1 cup ( 200g ) kaszy jaglanej

2 cup ( 500ml) wrzątku

1 litr wrzątku do przepłukania kaszy

PRZYGOTOWANIE:

  1. Odmierz kaszę i wsyp do pustego garnka.
  2. Włącz palnik pod garnkiem i podgrzewaj mieszając. Gdy spód garnka już mozno się rozgrzeje i kasza zacznie się podgrzewać, zmniejsz moc do 2/3 mocy kuchenki. Praż kaszę co chwilę miszając żeby się nie przypaliła. Kasz powinna zacząć pachnieć jak pop corn. Ale nie powinna brązowieć zbyt mocno. 
  3. W międzyczasie zagotuj wodę. Miej przygotowany wrzątke.
  4. Gdy kasza już pachnie ładnie zdejmij garnek z kuchenki i postaw na krawędzi zlewu. Wlej powoli wrzątek ponad pozim kaszy i uważaj bo pryska. Zamiszaj kaszę i odlej wodę na sicie. Przesyp dp garnka.
  5. Powtórz płukanie wrzątkiem jeszcze raz. 
  6. Przesyp kaszę do garnka i zalej o,5 l wrzątku. Postaw na palnik o mocy 1/3 mocy kuchenki. Przykryj przykrywką. Gotuj przez 20min nie mieszając i nie zdejmując przykrywki. Sprawdź jednak czy kasza na zalecanej przeze mnie mocy się gotuje. Każda luchenka jest inna ale chodzi o to by kasza gotowała się delikatnie i powoli wchłaniała wodę. Jeśłi zdarzy się, że szybciej wchłonie wodę niż przez 20 min, wyłącz palnik i zostaw pod przykryciem na 15 min. 
  7. Po ugotowaniu kasza jeszcze trochę się klei ale powinna być w miarę sypka. Jeśłi pozwolimy jej trochę wystygnąć staje się idealna – taka jak na zdjęciu. 

Smacznego!

UWAGI:

Kaszę można podgrzać podlewając niewielkąilością wody na patelni z nieprzywierającą powłoką. Solimy lub doprawiamy wg uznania po ugotowaniu. 

sałatka piękna i młodości, czyli zielone liście, domowe pesto i kasza jaglana

sałatka piękna i młodości, czyli zielone liście, domowe pesto i kasza jaglana

Czy wiesz, że gdybyś w ciągu dnia zjadł dzienną dawkę kalorii ( wzorcowe 2000kcal) tylko w postaci szpinaku to dostarczyłbyś do organizmu 1477% dziennego zapotrzebowania na 19 z 21 niezbędnych witamin i minerałów?

Porównując i zamieniając szpinak na banany dostarczylibyśmy już tylko 97% tego zapotrzebowania i tylko 10 z 21 witamin i minerałów.

Nie piszę tego po to by umniejszyć zdrowotność bananów ani zachęcać do tak nierealnej monodiety ale żeby zobrazować właściwości odżywcze szpinaku, które są wyjątkowe ale też porównywalnie wspaniałe do innych warzyw zielonolistnych. A to wszystko za sprawą dużej gęstości odżywczej, o której więcej napiszę w osobnym poście. Mało kalorii dużo zdrowia, piękna i młodości w tych zielonych cudach natury.

Także nie ma co tu zwlekać tylko organizuj zakupy bo czas wiosny ku temu sprzyja i działaj. Mieszaj zielone, zdrowe kasze ( jak ugotować kaszę jaglaną na sypko dowiesz się tutaj ) i domowe pesto o obniżonej zawartości tłuszczu ale bardzo wysokiej jakości. Nie ma bata żebyś nie poczuł pozytywnego działania tej sałatki.

Zapraszam

sałatka z pesto składniki

SAŁATKA PIĘKNA I MŁODOŚCI, CZYLI JAK UŻYWAĆ DOMOWE PESTO W TOWARZYSTWIE KASZY JAGLANEJ

SKŁADNIKI: porcja na 1 głodną osobę

  • 1 duża garść szpinaku
  • 1 pęczek zielonej pietruszki
  • 1 pęczek rzodkiewek ekologicznych z liśćmi
  • 1 garść portulaki albo np. liści kolendry
  • 1 czubata łyżka ( lub więcej ) domowego pesto np. tego
  • 1/4 bio ogórka
  • 1/4 granata
  • kasza jaglana ugotowana na sypko ( 4 czubate łyżki lub więcej w zależności od poziomu głodu )
  • sól do smaku

PRZYGOTOWANIE:

  1. Posiekaj liście i rzodkiewkę.
  2. Przełóż do sporej miski i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
  3. Możesz posypać prażonymi pestkami. Ja uwielbiam tutaj dodać sezam.

Smacznego!

UWAGI:

Jeśli nie masz jakiegoś rodzaju składnika nie przejmuj się, zamień na inny tego samego koloru. Np pestki granata na pomidory lub czerwoną paprykę. Na pewno będzie równie dobre. Chociaż polecam wypróbować to połączenie bo moim zdaniem jest wyjątkowo „mind  blowing” 🙂

sałatka z pesto w misce