sałatka piękna i młodości, czyli zielone liście, domowe pesto i kasza jaglana

sałatka piękna i młodości, czyli zielone liście, domowe pesto i kasza jaglana

utworzone przez | kwi 25, 2021 | sałatki i surówki

Czy wiesz, że gdybyś w ciągu dnia zjadł dzienną dawkę kalorii ( wzorcowe 2000kcal) tylko w postaci szpinaku to dostarczyłbyś do organizmu 1477% dziennego zapotrzebowania na 19 z 21 niezbędnych witamin i minerałów?

Porównując i zamieniając szpinak na banany dostarczylibyśmy już tylko 97% tego zapotrzebowania i tylko 10 z 21 witamin i minerałów.

Nie piszę tego po to by umniejszyć zdrowotność bananów ani zachęcać do tak nierealnej monodiety ale żeby zobrazować właściwości odżywcze szpinaku, które są wyjątkowe ale też porównywalnie wspaniałe do innych warzyw zielonolistnych. A to wszystko za sprawą dużej gęstości odżywczej, o której więcej napiszę w osobnym poście. Mało kalorii dużo zdrowia, piękna i młodości w tych zielonych cudach natury.

Także nie ma co tu zwlekać tylko organizuj zakupy bo czas wiosny ku temu sprzyja i działaj. Mieszaj zielone, zdrowe kasze ( jak ugotować kaszę jaglaną na sypko dowiesz się tutaj ) i domowe pesto o obniżonej zawartości tłuszczu ale bardzo wysokiej jakości. Nie ma bata żebyś nie poczuł pozytywnego działania tej sałatki.

Zapraszam

sałatka z pesto składniki

SAŁATKA PIĘKNA I MŁODOŚCI, CZYLI JAK UŻYWAĆ DOMOWE PESTO W TOWARZYSTWIE KASZY JAGLANEJ

SKŁADNIKI: porcja na 1 głodną osobę

  • 1 duża garść szpinaku
  • 1 pęczek zielonej pietruszki
  • 1 pęczek rzodkiewek ekologicznych z liśćmi
  • 1 garść portulaki albo np. liści kolendry
  • 1 czubata łyżka ( lub więcej ) domowego pesto np. tego
  • 1/4 bio ogórka
  • 1/4 granata
  • kasza jaglana ugotowana na sypko ( 4 czubate łyżki lub więcej w zależności od poziomu głodu )
  • sól do smaku

PRZYGOTOWANIE:

  1. Posiekaj liście i rzodkiewkę.
  2. Przełóż do sporej miski i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
  3. Możesz posypać prażonymi pestkami. Ja uwielbiam tutaj dodać sezam.

Smacznego!

UWAGI:

Jeśli nie masz jakiegoś rodzaju składnika nie przejmuj się, zamień na inny tego samego koloru. Np pestki granata na pomidory lub czerwoną paprykę. Na pewno będzie równie dobre. Chociaż polecam wypróbować to połączenie bo moim zdaniem jest wyjątkowo „mind  blowing” 🙂

sałatka z pesto w misce
wegański parmezan dyniowy, tego nie kupisz w sklepie

wegański parmezan dyniowy, tego nie kupisz w sklepie

utworzone przez | kwi 22, 2021 | sosy i dodatki

Takie proste i tanie a wciąż tak mało popularne rozwiązanie 🙂 

„Parmezan wegański” to połączenie płatków drożdżowych i orzechów lub pestek. Jeden i drugi składnik jest pełen w wartości odżywcze a w sumie doskonale odzwierciedlają serowy smak. 

tu się nie ma co rozpisywać. Trzeba działać!!

Zapraszam do kuchni 🙂

PARMEZAN DYNIOWY

SKŁADNIKI:

600ml (300g) pestek dyni

600ml (160g) płatków drożdżowych

1 tbsp soli

1 tbsp czosnku suszonego

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zmiel pestki dyni na drobno ale nie za drobno żeby nie zaczęło robić się masło.
  2. Wymieszaj z pozostałymi składnikami łyżką, delikatnie, w odpowiednio dużej misce.
  3. Przełóż do słoika, zakręć i przechowuj w szafce kuchennej.
  4. Posypuj wszystko co normalnie posypałbyś tradycyjnym parmezanem i dużo, dużo więcej innych dań, uruchom kreatywność.

UWAGI:

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, zwróć uwagę przy zakupie płatków drożdżowych żeby były bez dodatku słodu jęczmiennego. Zresztą dla wszystkich polecam wybór 100% płatków drożdżowych bez dodatków. 

pesto szpinakowo-bazyliowe, czyli wegański, magiczny składnik letniego gotowania

pesto szpinakowo-bazyliowe, czyli wegański, magiczny składnik letniego gotowania

utworzone przez | kwi 22, 2021 | sosy i dodatki

Uwielbiam proste rozwiązania dające maksymalny efekt, zarówno w zakresie smaku jak i zdrowia. Takie jest pesto, którego przepis przedstawiam Wam poniżej.

Tak naprawdę to można na jego podstawie tworzyć dowolne kompozycje ziołowe. Można wymieniać liście na zupełnie inne np. pietruszka, liście rzodkiewki, marchewki, jarmużu, rukoli, czosnku niedźwiedziego…itd. 

Ta wersja ze szpinakiem powoduje, że nawet jeśli mamy niewielką ilość liści o silnym smaku można dodać szpinak i po pierwsze złagodzić intensywny smak a po drugie zwiększyć objętość pesto w łatwo dostępny sposób. 

A sposobów na wykorzystanie takiego sosu jako dodatek jest całe mnóstwo. Od makaronu poczynając, przez liczne kanapki, pizze, pasztety po sałatki, których jestem absolutną fanką. 

Koniecznie musicie wykonać ten przepis i spróbować jak pysznie i dużo mniej kalorycznie można zajadać się domowym pesto wiedząc, że użyte składniki są najwyższej jakości.

Przepis na roślinny parmezan znajdziecie tutaj.

PESTO ZE SZPINAKU I BAZYLII

SKŁADNIKI: porcja na ok. 4-5 dań

  • 2 duże garści szpinaku
  • 1 duża garść liści bazylii
  • 8 tbsp wegańskiego parmezanu dyniowego
  • 4 tbsp oliwy z oliwek extra virgine

PRZYGOTOWANIE:

  1. Posiekaj najlepiej w przystawce do ręcznego blendera liście na dość drobne cząstki.
  2. Podziel całość liści na 3 porcje i wstrząsaj mikserem żeby liście z góry spadły na dół i równo się poszatkowały, miksując każdą cześć osobno.
  3. Przełóż całość do blendera dodaj parmezan, krótko zmiksuj.
  4. Dodaj oliwę z oliwek i znów krótko miksuj łącząc składniki.
  5. Przełóż do słoiczka, przechowuj w lodówce i zużyj do 7 dni.

Smacznego!

UWAGI:

Przed zrobieniem pesto umyj i wysusz dokładnie liście. Ważne by pesto nie zawierało wody bo wówczas szybciej się zepsuje. 

Poniżej macie kadry jak krok po kroku powstaje pesto 🙂

szpinak w blenderze
bazylia w blenderze
liście poszatkowane
liście z parmezanem na sucho
pesto z góry
kiełki fasoli mung z warzywami „stir fry”, wersja fit

kiełki fasoli mung z warzywami „stir fry”, wersja fit

utworzone przez | kwi 19, 2021 | dania wytrawne

Te warzywa to klasyk rodem z Azji. Moja wersja jest jednak dużo lżejsza z racji niewielkiej ilości oleju w tym daniu, które zwykle zawiera go sporo. Jest tu również dużo warzyw, które można wymieniać na takie jakie akurat masz pod ręką. Ja uwielbiam seler naciowy ale moja córka go nie znosi. Doskonale smakuje to danie z zielonym groszkiem, papryką, nawet białą kapustą.

Także nie ma tu twardych zasad. To co charakteryzuje to danie to przyprawy. Muszą się równoważyć smaki: słony, słodki, kwaśny i ostry. Wszystko spina goryczka sezamu w oleju i ziarnach i jest balans pięciu smaków czyli zasada na jakiej opiera się lecznicza, tradycyjna dietetyka chińska.

Zaletą tego dania jest również szybki czas przygotowania.

A jeśli chodzi o właściwości zdrowotne to nieocenione są kiełki fasolki mung w tym daniu. Ich ochładzającą naturę łagodzimy poddając obróbce termicznej ( ale można również zachować je surowe do posypania dania ). Mają działanie oczyszczające toksyny z organizmu, odbudowują płyny oraz poprawiają funkcję całego systemu trawiennego. Jeśli jesteś osobą, której stale jest zimno stosuj je z umiarem i tylko w formie po obróbce termicznej. *

Kiełki to „superżywność” bogata nie tylko w witaminy i minerały ale również w aminokwasy egzogenne, czyli takie naturalne związki chemiczne, których kombinacje tworzą białka czyli to co buduje organizm.

To danie bez dodatku ryżu i makaronu jest doskonałą lekką wersją sałatki na ciepło. Sytości nadadzą kiełki ale w delikatny i nie obciążający sposób. Świetne jako kolacja ale też lunch w ciepłe dni, przed bardziej pożywnym późnym obiadem lub jako śniadanie, które ja akurat preferuję.

KIEŁKI FASOLI MUNG Z WARZYWAMI „STIR FRY”, WERSJA FIT

SKŁADNIKI na jedną porcję:

I etap:

  • 1 tbsp oleju sezamowego
  • 1 tbsp imbiru
  • 1 tbsp czosnku
  • 1/2 czerwonej cebuli w piórka
  • 1 cup grzybków shimeji lub pokrojonej pieczarki
  • 1 tbsp cukru trzcinowego lub kokosowego

II etap:

  • 2 tbsp sosu sojowego
  • 1 tbsp octu jabłkowego
  • 1/3 cup cukinii
  • 2 różyczki brokułu podzielone na mniejsze
  • 1/2 cup kiełków fasoli mung (lub garść poszatkowanej białej kapusty)

na koniec:

  • 1 duża garść szpinaku
  • prażony sezam

PRZYGOTOWANIE:

  1. Rozgrzej patelnię i podduś cebulę, czosnek i imbir zmiażdżone lub drobno posiekane na oleju, jeśli nie masz sezamowego użyj jaki masz. Dodaj, grzyby i cukier. Karmelizuj mieszając.
  2. Wlej sos sojowy i dodaj pozostałe składniki z II etapu. Jeśli używasz mrożonego groszku zalej go wcześniej wrzątkiem i dodaj na patelnię po odcedzeniu.
  3. Mieszaj, jeśli warzywa przywierają do patelni, podlej delikatnie wrzątkiem.
  4. Na sam koniec wmieszaj szpinak tak by tylko delikatnie się zblanszował.
  5. Wyłóż na talerz i posyp prażonym sezamem, możesz jeszcze skropić olejem sezamowym i posypać szczypiorkiem jeśli lubisz..

UWAGI:

Jeśli przygotowujesz to danie z dodatkiem ryżu może przydać się więcej sosu sojowego. Ale niekoniecznie, zależy jaki poziom słonego smaku jest dla Ciebie optymalny.

*Źródło: Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia, Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu.” Galaktyka, Wydanie III, dodruk 2013.

owsianka wytrawna

owsianka wytrawna

utworzone przez | kwi 16, 2021 | dania wytrawne

To nie jest zwykła owsianka!

Uwierzcie mi, taki mały trick jak prażenie płatków zmienia wiele.

Osobiście nie jestem fanką słodkich owsianek poza jedną, którą podzielę się w niedługim czasie ale trick stosuję ten sam co tutaj i dlatego są one takie wyjątkowe w smaku. Nie przepadam za kleistymi maziami dlatego wymyśliłam swój sposób na sypkie płatki.

Polecam Ci gorąco wypróbowanie go, bo jeśli dotąd nie byłeś/aś fanem owsianek tak jak ja to jest szansa, że w tej wersji się zakochasz. A warto bo płatki owsiane są naprawdę mega wartościowe.

O zawartości błonnika nie trzeba Was przekonywać, bo o tym trąbią już dawno. Ale mało kto wie, że leczą układ nerwowy i rozrodczy, wzmacnia układ śledziona-trzustka, odbudowuje i regeneruje energię Qi ( punkt widzenia dietetyki medycyny wschodu ), usuwa cholesterol z przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych, wzmacnia mięsień sercowy.

Ponieważ owies jest jednym z najbogatszych w krzem pokarmów, wspiera regenerację układu kostnego i tkanki łącznej. Zawiera również fosfor, niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i nerwów. Sprawdza się także w profilaktyce infekcji i chorób zakaźnych.*

Jeśli masz w lodówce twarożek z tofu z mojego przepisu to zapraszam do odtworzenia smaku dania ze zdjęcia w kolorach włoskiej flagi i o takich skojarzeniach smakowych. 

(Jeśli nie masz wykorzystaj jogurt sojowy doprawiony solą i pieprzem, też będzie pyszne. )

OWSIANKA WYTRAWNA Z TWAROŻKIEM Z TOFU I NERKOWCÓW

SKŁADNIKI na 1 porcję:

  • 3/4 cup płatków owsianych jumbo
  • 1 cup wrzątku
  • sól do smaku

DO PODANIA:

  • 100g twarożku z tofu
  • rukola
  • pomidory
  • oliwa z oliwek extra virgin
  • pestki prażonego słonecznika

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wysypać płatki na suchą, gorącą patelnię, prażyć je stale mieszając aż zaczną lekko brązowieć i wydzielać orzechowy zapach na 2/3 mocy kuchenki.
  2. Zdjąć z palnika i wlać wrzątek.
  3. Postawić na palnik ale moc grzania zmniejszyć do 1/3 mocy kuchenki. Przykryć przykrywką, i jeśli mocno się gotuje wyłączyć ale zostawić na gorącym palniku.
  4. Ilość użytej wody jest zależna od mocy kuchenki i szybkości jej odparowywania. Chodzi nam o to żeby płatki były zalane na początku wodą ale ostatecznie całkowicie ją wchłonęły pozostając sypkie. Jeśli wody jest za mało a płatki wciąż surowe trzeba dolać wrzątku i podkręcić moc kuchenki na chwilę żeby miała jak silnie działać na płatki. Jeśli wody jest za dużo a płatki już miękkie, odkrywamy pokrywkę, włączmy full poweru odparowujemy wodę.
  5. Solimy do smaku i podajemy w dowolny sposób np wg mojej propozycji podania z twarożkiem z tofu. PYYCHA!!

* Żródło: Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia, Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu.” Galaktyka, Wydanie III, dodruk 2013.

owsianka tofu blisko

Jak już nacieszysz oko wyglądem tego dania wymieszaj wszystko razem, bo tak smakuje najlepiej!